5 porciones al día: frutas y verduras deben protagonizar la alimentación para cuidar la salud

Consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día es una de las recomendaciones básicas para una alimentación sana y nutritiva que entregan entidades como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Ministerio de Salud (Minsal), y se plasma en las Guías Alimentarias para Chile.

La evidencia ubica a este grupo de productos que da la tierra como pilar de los hábitos saludables y protagonista ideal entre los alimentos que se consumen a diario en todo patrón alimentario, desde dietas vegetarianas que restringen los de origen animal hasta mixtas u omnívoras.

Múltiples estudios han demostrado que cumplir el consumo recomendado se asocia con mejorar distintos parámetros fisiológicos que tributan en proteger la salud, prevenir factores de riesgo y patologías, y reducir significativamente las probabilidades de muerte prematura.

Así, lograr el consumo suficiente de frutas y verduras se concibe como estrategia efectiva y sostenible para promover de la salud personal a la pública. También es un reto sociosanitario en un país donde sólo 15% de la población alcanza lo recomendado, según la última Encuesta Nacional de la Salud, pese a poseer una vocación agrícola con enorme diversidad de cultivos y gran disponibilidad de productos.

En el mes del Día Mundial de la Alimentación (16) y Día Mundial de las Frutas y Verduras (18), especialistas en nutrición de la academia local profundizan su valor nutritivo y otros aspectos que permitan incentivar en la población un tan sencillo como crucial hábito para una alimentación que cuide la salud y vida.

Beneficiosos alimentos

“De acuerdo con la OMS una ingesta adecuada de frutas y verduras podría prevenir hasta 1,7 millones de muertes anuales a nivel global, principalmente por enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer”, afirma el equipo de nutricionistas del Centro de Vida Saludable de la Universidad de Concepción (UdeC), Fernanda Carrasco y Pilar Benítez. Esto se da sobre la base del gran beneficio sobre la salud general, desde la digestión al cerebro.

Enfermedades cardiovasculares y cáncer son primeras causas de muerte en todo el mundo, y en muchos casos su desarrollo se relaciona con hábitos nocivos y afecciones crónicas como obesidad y diabetes.

Los beneficios se deben a que estos alimentos son fuente de gran cantidad de nutrientes y sustancias necesarias para al funcionamiento adecuado y protección del organismo. Entre éstas destacan a vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos como los fitoquímicos.

El nutricionista Mauricio Sotomayor, académico del Departamento de Salud Pública de la Universidad Católica de la Santísima Concepción (Ucsc), profundiza que diversas vitaminas y fitoquímicos tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

“El consumo regular se asocia con menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2, enfermedades neurodegenerativas, gracias a la mejora del metabolismo lipídico y la modulación del estrés oxidativo. Los fitoquímicos regulan procesos inflamatorios, reducen la presión arterial y mejoran la función endotelial”, detalla.

También resalta que la fibra contribuye a controlar la glicemia, saciedad y salud intestinal, favoreciendo la microbiota.

“Además, su ingesta diaria se vincula con un mejor estado psicológico y menor prevalencia de síntomas depresivos”, sostiene.

Las porciones

Las 5 porciones equivalen a mínimo 400-500 gramos, considerando que cada porción de fruta y verdura es de 80 a 150 gramos según el tipo.

La OMS aconseja distribuir en el día en distintas comidas, con 2 porciones de frutas (por ejemplo al desayuno y una colación) y 3 de verduras (almuerzo, colación y cena), idealmente incluyendo variedad de colores en preparaciones crudas o levemente cocidas.

Según los nutricionistas, incorporar con regularidad y en cada comida diaria es lo que asegura un aporte continuo de nutrientes y fibra, mantiene niveles estableces de glucosa, favorece la saciedad y control del apetito, contribuye a la digestión y ayuda a mantener la energía en el día.

Colores: más que un atractivo visual

Verdes, rojas, amarillas, moradas, blancas. Las frutas y verduras tienen diversidad de colores, como aromas y sabores, y es mucho más que una característica o atractivo visual: son la muestra de sus cualidades y aportes que invitan a consumir en su variedad para maximizar los beneficios.

“El color de las frutas y verduras está relacionado con los compuestos bioactivos, específicamente los fitonutrientes que tienen distintas funciones protectoras en el organismo. Incluir variedad de colores asegura un perfil más amplio de nutrientes y beneficios”, aseguran las nutricionistas del Centro de Vida Saludable UdeC, Fernanda Carrasco y Pilar Benítez.

En cada componente y propiedades ahondan.

Las verdes, como espinaca y brócoli, son ricas en clorofila, folatos y magnesio, que apoyan a la desintoxicación del organismo y la salud ósea.

Las rojas, entre las que están el tomate y la frutilla, aportan licopeno y antocianinas que benefician al corazón y reducen el estrés oxidativo.

Naranjas y amarillas, grupo que incluye tan variados productos como la zanahoria y el durazno, contienen betacarotenos y vitamina C que ayudan a fortalecer el sistema inmune y la visión.

Aquellas blancas, como el ajo y la cebolla, son ricos en unos compuestos azufrados que tienen efecto antimicrobiano y cardioprotector.

Y las del grupo de moradas y azules como arándanos y berenjena son altos en polifenoles, antioxidantes con efecto antiinflamatorio y neuroprotector que favorecen la función cognitiva y la salud vascular.

Mantener las cualidades

Para aprovechar los beneficios de consumir frutas y verduras también es relevante cuidar la forma en que se almacena, prepara y consume. Así como se pueden resguardar todas sus características y aportes, hay métodos que pueden alterar desde el sabor hasta las cualidades nutritivas.

“El calor prolongado o fritura reduce la vitamina C, folatos y polifenoles, y puede degradar carotenoides sensibles. Corte y exposición al aire favorece oxidación de antioxidantes y pérdida de vitamina C. Congelar y descongelar repetidamente puede disminuir textura y algunos micronutrientes, aunque conserva fibra y carotenoides. Y conservas en azúcar o sal aumentan calorías o sodio y pueden disminuir compuestos bioactivos”, detalla el nutricionista Mauricio Sotomayor.

Por ello, enfatiza como lo más recomendado es consumirlas crudas o levemente cocidas al vapor u horneadas a baja temperatura, y refrigerar adecuadamente. Además, se debe preferir cortar antes de comer y congelar rápido si es necesario.

En este contexto es que lo ideal es priorizar a las frutas y verduras de estación y frescas; aunque congelar preserva muchos nutrientes, es irremplazable la frescura y calidad para compuestos que son sensibles al calor, luz y oxígeno. “Consumir productos de estación y frescos maximiza el aporte de vitaminas, minerales y fitoquímicos que se degradan con almacenamiento prolongado o transporte largo. Además, suelen ser más sabrosos, económicos y sostenibles”, sostiene.

Algunas precauciones

Otro aspecto que destaca a las frutas y verduras como pilares de un estilo saludable es que son alimentos seguros y beneficiosos para población de forma transversal, con beneficios que superan ampliamente posibles efectos adversos o riesgos asociados a su consumo y restricciones mínimas.

Aunque hay grupos específicos que deben tener precauciones puntuales. “En general, niños, embarazadas y personas con insuficiencia renal, alergias o que toman ciertos medicamentos deben prestar más atención al tipo, cantidad y preparación de frutas y verduras”, apunta Sotomayor.

Al respecto, expone que pomelo y otras frutas cítricas pueden tener interacciones con algunos fármacos, ya que por su composición se genera efecto de inhibir enzimas hepáticas que llevan a aumentar la concentración de fármacos como estatinas o inmunosupresores.

“El exceso de potasio de frutas y verduras como plátano, espinaca y aguacate puede ser riesgoso en insuficiencia renal”, releva.

Además, releva que algunas pueden provocar reacciones alérgicas, especialmente en infantes y personas con síndrome de alergia oral. Durazno, kiwi, plátano y melón están entre las que con mayor frecuencia causan este tipo de respuestas.

Y por condiciones de cultivo y manipulación existe riesgo de que estén contaminadas con pesticidas o microorganismos, y si se ingieren pueden tener efectos nocivos y causar enfermedades como gastroenteritis. “Por ello se recomienda lavas las frutas y verduras y, si es posible, optar por productos orgánicos o de confianza”, sostiene el nutricionista.

Azúcares naturales

Estos alimentos contienen naturalmente azúcares, principalmente fructosa, unas en mayor cantidad y con más alto índice glicémico (IG), rapidez con la que se eleva la glucemia o nivel de azúcar en la sangre. Por ello una de las recomendaciones es moderar sus porciones, sobre todo en personas con condiciones como diabetes.

En este sentido, las nutricionistas del Centro de Vida Saludable UdeC enfatizan que “los azúcares de las frutas no deben compararse con los azúcares añadidos: al estar acompañados de fibra, agua y micronutrientes su absorción es más lenta y su efecto sobre la glucemia es moderado”.

Desde allí relevan que la evidencia muestra que el consumo habitual de frutas enteras se asocia a menor riesgo de diabetes tipo 2, sin que existan riesgos en su contenido de azúcar y consumo, a diferencia de jugos o néctares industrializados en que el contenido de azúcares e IG es alto y riesgoso.