La nociva dependencia a añadir azúcar y sabor dulce a la dieta: del nutriente necesario al crítico

Si bien los azúcares dan glucosa y energía para el organismo, hay una ingesta excesiva de fuentes no nutritivas que amenazan la salud.

Desde una perspectiva es combustible para el organismo, en otra protagoniza un grave problema de salud.

En un contexto “alto en azúcares”, como el sello de diversos productos, con gran prevalencia de hábitos nocivos y condiciones crónicas como obesidad y diabetes en la población de forma transversal a las edades, es clave entender todo sobre el componente para una alimentación sana. Sobran las evidencias para combatir la dependencia a añadir azúcar y dulzor a tantas preparaciones, para disfrutar los alimentos en su forma y sabor natural.

¿Natural, añadidos o libres?

La especialista en nutrición humana Pilar Benítez, nutricionista del Centro de Vida Saludable de la Universidad de Concepción (UdeC), explica que nutricionalmente azúcar es un término que se refiere a carbohidratos simples y da el sabor dulce a alimentos.

Los carbohidratos son fuente de glucosa, que el cuerpo usa de forma preferente para dar energía al cerebro, sistema nervioso, músculos y otros tejidos u órganos. Existen complejos, de absorción y digestión lentas, y simples como fuente de fácil absorción y rápida digestión.

En los simples hay monosacáridos, disacáridos y polioles; pueden estar naturalmente en alimentos como una fuente sana del nutriente, o añadirse a distintas preparaciones y productos y podrían llegar a niveles críticos con escaso valor nutricional y diversos riesgos.

“Los monosacáridos incluyen glucosa, galactosa y fructosa, presente en frutas por ejemplo. En los disacáridos está la sacarosa que se obtiene de la caña de azúcar y da origen a la azúcar blanca, lactosa presente en la leche, y maltosa que está en la malta y algunos productos de cereales. Y existen polioles o alcoholes azucarados como manitol, xilitol (muy usado en chicles) y sorbitol en confitería”, detalla la profesional.

Aunque una clasificación que considera más sencilla y útil para tomar decisiones alimentarias es distinguir entre azúcares naturales, añadidos y libres.

Los naturales son los contenidos en un alimento. Por eso, sostiene, se acompañan de componentes como fibra, vitaminas, minerales y agua que son parte de la composición nutricional, modulando su absorción.

En cambio, los añadidos se incorporan al elaborar o procesar un producto. Por ejemplo, azúcar blanca o morena o miel que se agrega a café, té, bebidas o galletas.

Y los azúcares libres son todos, presentes de forma natural y añadidos. “Estos azúcares se absorben rápidamente y, cuando se consumen en exceso, se asocian a mayor riesgo de caries, aumento de peso, diabetes tipo 2 e hígado graso. La evidencia también ha mostrado asociaciones entre un alto consumo de azúcares libres y peor salud mental”, advierte la nutricionista.

Por eso se deben limitar, aunque la realidad es que se consumen en exceso y un gran problema es que están altamente contenidos en productos populares y sobre todo dirigidos a niñeces como bebidas azucaradas, néctares, pastelería, cereales azucarados, galletas y golosinas.

Combatir el riesgo

En el actual escenario, la principal recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y desafío para evitar riesgos es que la ingesta de azúcares libres no supere el 10% de las calorías diarias, mientras reducirla al 5% permitiría obtener más beneficios a la salud.

La nutricionista precisa que “la American Heart Association aconseja no superar aproximadamente 6 cucharaditas al día en mujeres y 9 cucharaditas en hombres, y para tener una referencia práctica una bebida de 500 ml puede aportar entre 10 y 12 cucharaditas de azúcar, superando por sí sola el límite recomendado para todo un día”.

Para abordar el problema de los nocivos hábitos y orientar de forma sencilla a decisiones más sanas, desde 2016 rige la Ley 20.606 que establece que alimentos que superan ciertos límites en nutrientes críticos, como azúcares, deben llevar en el envase el sello de advertencia “Alto en”.

Sobre su impacto valora que “además de informar al consumidor, ha impulsado cambios en la industria de alimentos, promoviendo la reformulación de productos y reducción de azúcar añadida para evitar la presencia de sellos”.

Simples y vitales cambios

Con simples cambios en el día a día se pueden reducir los azúcares y fortalecer hábitos sanos, sostiene la nutricionista Pilar Benítez.

Por ejemplo, preferir agua o infusiones sin azúcar y frutas enteras en vez de bebidas, jugos y néctares azucarados; y reducir progresivamente el consumo de productos elaborados como galletas o pastelería.

Al comprar hay que analizar la información del envase, si tiene el sello “Alto en azúcares” y la lista de ingredientes donde el azúcar puede aparecer con distintos nombres, entre los que menciona glucosa, fructosa, maltosa, jarabe de maíz, miel y concentrado de jugo. Además hay que evitar consumir alimentos procesados/ultraprocesados, y priorizar los con menos ingredientes.

Hay productos sin azúcar, light o diet que muchas personas eligen para reducir el nutriente crítico y mejorar la calidad de la dieta. Aunque advierte que pueden ser ayuda transitoria para reducir el consumo elevado de azúcares, pero no son sinónimo de saludable y comer sin límite: muchos son procesados y tienen edulcorantes no calóricos con los que se debe tener prudencia.

Pueden ser de origen natural o sintético y aportan sabor dulce con muy pocas o ninguna caloría, pero nutricionalmente los beneficios son escasos. “Los edulcorantes no calóricos se consideran seguros dentro de los límites de ingesta establecidos, pero no deben consumirse sin restricción. La investigación actual menciona que pueden tener un efecto indeseado a largo plazo, con asociaciones con diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y mortalidad en adultos, pero se requieren más estudios”, expone.

Por eso no deben considerarse estrategia principal para reducir peso o controlar la glucosa a largo plazo, hay que limitarlos. “La OMS enfatiza que la meta no es sólo reemplazar el azúcar por edulcorantes, sino disminuir el nivel de dulzor en general y basar la alimentación en alimentos frescos y mínimamente procesados”, afirma.

Mitos a desterrar

Que un producto sin azúcar, light o diet es siempre saludable y sin restricciones es uno de varios mitos que pueden confundir y llevar a decisiones poco saludables.

La nutricionista añade que muchas personas creen que el azúcar morena es más saludable que la blanca: a nivel metabólico se comportan de forma muy similar y la diferencia en su contenido de minerales es mínima.

Otro mito es que el cerebro necesita azúcar refinada para funcionar, y no existe requerimiento fisiológico. Sí necesita glucosa, pero el organismo puede obtenerla de diversas fuentes de carbohidratos como frutas, legumbres, cereales integrales y lácteos.

“También se escucha que la fruta engorda como una bebida. Es falso. La fruta entera aporta fibra, agua y saciedad, y su consumo se asocia a menor riesgo de enfermedades metabólicas”, sostiene.