Saludables y sostenibles se consideran las dietas basadas en plantas, por lo que entidades como la Organización de Naciones Unidas y Organización Mundial de la Salud incentivan seguir estos estilos de alimentación y vida como poderosa herramienta para abordar las crisis sociosanitarias y ambientales que amenazan el bienestar humano y del planeta.
Vegetarianas, veganas y flexibles; hay distintos tipos según la restricción de alimentos animales, en todas predominan los vegetales y las evidencias respaldan que bien planificadas son apropiadas en toda etapa vital, protegen la salud y previenen enfermedades, al tiempo de reducir impactos al medioambiente de la producción de alimentos.
La nutricionista Nicole Ossandón, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad Católica de la Santísima Concepción, resalta que muchos estudios han demostrado que personas que siguen dietas vegetales completas tienen menor incidencia de enfermedades crónicas complejas y prevalentes como obesidad, diabetes 2, hipertensión, enfermedad cardiovascular y ciertos cánceres; las dos últimas son la primera causa de muerte en todo el mundo.
Y explica que el efecto protector se debe a un patrón alimentario bajo en grasas saturadas y rico en vitaminas, minerales, fibra dietética, fitoquímicos y otros compuestos bioactivos que aportan los alimentos vegetales. “Este perfil nutricional favorece niveles más bajos de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad, (LDL), y un mejor control de la glucemia, factores clave en la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles”, afirma.
A la salud humana se añade un gran beneficio medioambiental: “las dietas basadas en plantas resultan más sostenibles que las ricas en productos animales, ya que demandan menos recursos naturales como agua y tierra, y generan un impacto ecológico significativamente menor”, sostiene.
Diversos patrones para la salud
¿Cómo seguir este estilo de alimentación y vida saludable y sostenible?
La nutricionista explica que la dieta basada en plantas es todo enfoque alimentario que prioriza los alimentos vegetales que se transforman en más del 80% de la alimentación. Frutas, verduras, legumbres, granos, frutos secos y semillas son protagonistas, pudiendo excluir por completo o incluir pequeñas cantidades de productos animales como lácteos, huevo e incluso carnes.
El patrón más estricto es el veganismo, al que distintas agrupaciones dedican noviembre para promover como forma de vida que rechaza el sufrimiento animal como medio para satisfacer a las personas: excluye todo producto de origen animal, desde las carnes, lácteos y huevo, hasta miel e ingredientes derivados de animales como gelatina, caseína y lactosuero, precisa.
Menos estrictas son las dietas vegetarianas y sus variedades. En la práctica el vegetarianismo se caracteriza por excluir las carnes, aunque puede incluir productos de origen animal como lácteos, huevo, miel e incluso pescado. Según ello se desprenden subcategorías como las dietas ovolactovegetariana, lactovegetariana u ovovegetariana.
Además, existen las “pescetarianas”, que incluyen sólo pescados y mariscos, y “flexitarianas” que son predominantemente vegetarianas y flexibles en la ingesta ocasional y moderada de carnes.
Todos los patrones basados en plantas, si están bien organizados y son variados pueden ser completos en su aporte nutricional y apropiados durante toda etapa del ciclo vital, desde la niñez y adolescencia hasta la vejez, el embarazo, la lactancia e incluso son viables para personas con requerimientos energéticos elevados como los atletas, sostiene la nutricionista.
Al respecto se detiene en que “la creencia de que la proteína vegetal es incompleta es imprecisa: una dieta variada con legumbres, soya, frutos secos y cereales logra cubrir las necesidades proteicas sin dificultad”.
Falta de B12 y otras carencias
El ser humano es omnívoro y desde hace millones de años evolucionó comiendo alimentos vegetales y animales, cada uno aporta nutrientes necesarios para el organismo y funciones fisiológicas clave, habiendo unos en que la mejor o única fuente natural es el alimento animal.
Es así que en las dietas vegetales, sobre todo veganas y mal implementadas, aparece el riesgo de que se generen carencias nutricionales que se manifiesten en malestares, problemas e incluso patologías en casos severos.
Aunque es posible cubrir los requerimientos con una adecuada planificación y diversidad de alimentos vegetales, afirma la nutricionista Nicole Ossandón. Para ello enfatiza que “con una correcta asesoría nutricional es factible mantener una nutrición completa, suplementando los nutrientes críticos según grupo etario, para reducir los riesgos asociadas a sus carencias”.
Entre los nutrientes críticos destaca la vitamina B12, que no está disponible naturalmente en alimentos vegetales y la aportan alimentos como carnes, huevo o lácteos; y el hierro tiene menor disponibilidad en alimentos vegetales que en fuentes animales como carnes rojas. Además, menciona al calcio, vitamina D, ácidos grasos omega 3, zinc y yodo.
Los riesgos de una dieta incompleta y estas carencias nutricionales, advierte, son desarrollo de anemia, retraso del crecimiento, deterioro cognitivo, predisposición a fracturas y neuropatía periférica.
En este sentido, hay varios cuidados a seguir, siempre con evaluación previa e idealmente acompañamiento para monitorear el estado de salud e identificar necesidades.
“Una recomendación clave es mantener una diversidad alimentaria, ya que distintos grupos vegetales aportan perfiles complementarios de aminoácidos y micronutrientes”, precisa. Además, aconseja “el consumo de alimentos fortificados (especialmente de B12) o la suplementación es esencial”. De hecho, en dietas vegetales estrictas es obligatorio suplementar con B12 y puede ser necesario en otros patrones basados en plantas.
Grupos con mayores cuidados
Hay grupos que por sus mayores demandas nutricionales deben tener mayores cuidados al seguir dietas vegetales, si bien al cumplir la planificación adecuada son seguras y beneficiosas.
La nutricionista precisa que “mujeres embarazadas y en lactancia deben asegurar ingesta suficiente de B12, hierro, DHA y yodo, ya que déficits se asocian a alteraciones en desarrollo fetal y neurocognitivo infantil”.
Niños y adolescentes requieren supervisión profesional para garantizar recibir la energía, proteínas, calcio y zinc suficientes para sus requerimientos diarios y desarrollo adecuado, añade.
“Adultos mayores presentan riesgo aumentado de sarcopenia y baja absorción de B12, por lo que deben priorizar proteínas vegetales de alta calidad (soya y legumbres) y considerar suplementación.
Mientras en personas deportistas hay que poner foco en proteína, hierro y omega-3.
También releva que “personas con enfermedad renal, gastrointestinal o anemia necesitan ajustes específicos para evitar desbalances de potasio, fibra o hierro”.
Resguardar lo saludable
Aunque las evidencias respaldan los amplios beneficios de seguir dietas vegetales, por sí solas no son sinónimo de saludable, y no sólo por el riesgo de deficiencias nutricionales. Todo depende tanto de la variedad como calidad de los alimentos predominantes.
“La evidencia muestra que los beneficios observados en dietas vegetarianas provienen principalmente de patrones ricos en vegetales frescos, legumbres, frutas y granos integrales, no simplemente de la exclusión de productos animales”, sostiene la profesional.
También hay muchos productos de origen vegetal que son procesados/ultraprocesados, ricos en nutrientes críticos nocivos como grasas, azúcares o sodio, y carentes de nutrientes críticos saludables. Son múltiples los ejemplos: vegetales y frutas en conservas, snacks como papas fritas, productos elaborados con harinas refinadas, jugos azucarados.
Si estos se consumen en exceso y de forma habitual no reportan beneficios, al contrario, son responsables de aumentar los factores de riesgos para la salud y de enfermedades crónicas que una dieta vegetal natural y bien planificada contribuye a prevenir.